胸大肌：俯卧撑击掌，这比普通俯卧撑强度更大。

腹直肌：平卧直膝上举，双手触及脚趾，这能舒展并压缩腹肌。

外斜肌：单手执哑铃，双腿平肩站立，另一手放置脑后，将哑铃位置下探到膝盖高度，再恢复原位。

三角肌：手持哑铃，弯臂扩胸。

肱二头肌： 杠铃屈臂，这对全身肌肉都有帮助，膝盖稍微弯曲。

肱三头肌： 靠凳屈伸，这也是全身运动，对胸部、背部肌肉练习都有帮助，双腿保持伸展。

竖脊肌： 俯卧伸展，俯卧，双腿并拢，背手交叠，缓慢抬起躯体，伸展背部。

背阔肌： 引体向上。

斜方肌： 高举杠铃。